¿Qué rutina fitness aconsejas para un usuario de nivel inicial?

Aunque no soy partidario de ofrecer rutinas de ejercicio generalizadas ya que no todas las personas responden del mismo modo a una misma receta, en un principio  recomendaría realizar un calentamiento de cardio (10 min.) para subir pulsaciones y preparar al cuerpo para el trabajo posterior. Después añadiría el entrenamiento muscular, y por último finalizaría con ejercicio cardiovascular de mayor duración (de 20 a 30 min.), seguido de estiramientos para relajar la musculatura y prevenir lesiones.

Es importante seguir este orden, primero fuerza y luego cardio. Para que todos los lectores lo entiendan, el entrenamiento de fuerza conlleva contracciones musculares intensas y para ello utiliza las potentes reservas de glucógeno muscular. Tras el ejercicio de “pesas” estas reservas quedan degradadas, de modo que durante el entrenamiento cardiovascular el cuerpo accede más rápidamente a los depósitos de grasa (un mecanismo más lento que no produce tanta energía, pero que permite hacer esfuerzos de mayor duración). Si por el contrario realizásemos primero el ejercicio cardiovascular el cuerpo agotaría parte de las reservas de glucógeno (sin apenas participación de las grasas) y el entrenamiento de fuerza no sería tan efectivo al realizarlo ya con fatiga.

¿Hay que ir todos los días al gimnasio o es recomendable descansar?

Tres días a la semana sería suficiente, a poder ser alternos. En un nivel inicial son recomendables unos 45 minutos, incluso cuando la persona ya adquiere hábitos de entrenamiento no me gusta extenderme más de 90 minutos.

En el caso de combinar actividades dirigidas a personas entrenadas no recomendaría realizar más de dos actividades con objetivos diferentes. Soy amante de los entrenamientos express, de calidad, bien estructurados, respetando número de series y periodos de recuperación sin extendernos demasiado para poder mantener la concentración y sensación de trabajo. ¡Que no haya tiempo para aburrirse!

Además, como siempre digo, “no por más entrenar se consiguen mejores resultados, a veces el mejor entrenamiento es un buen descanso”.

Una de las partes que más preocupa a los hombres es el abdomen. ¿Qué consejos les darías para lucir un six pack perfecto?

Más que de abdomen me gusta hablar del core (zona central del cuerpo que no sólo incluye los abdominales sino toda la musculatura que rodea la región lumbo-pélvica). Lo importante en estos casos es buscar la calidad en el entrenamiento, ya que hacer más abdominales no garantiza mejores resultados. Además, hay que diferenciar entre el músculo y la grasa, porque desarrollar el primero no hará desaparecer lo segundo. Al igual que un bíceps se entrena con carga y se desarrolla, al abdomen puede pasarle lo mismo y quizás no es lo que más nos interese. De hecho, hay personas que tienen un abdomen “fuerte” pero sobresalido, adelantado incluso al pecho, excesivamente desarrollado olvidando que para reducir la cintura es esencial entrenar un músculo más profundo que “la tableta de chocolate” como es el transverso, no sólo con abdominales tradicionales, sino también con ejercicios como Pilates, planchas laterales, hipopresivos, respiraciones controladas, y por supuesto para poder eliminar la grasa, ejercicio cardiovascular prolongado y una correcta alimentación.

Prueba a meter la barriga hacia dentro, esa contracción la ha hecho tu transverso, mantenla ahí, ahora toma aire por la nariz, suéltala a través de la boca, nota como se cierran tus costillas manteniendo tu abdomen activado, respira con normalidad y relaja. Ya sabes dónde está tu transverso, no te olvides de él.

En cambio el calvario de la mayoría de mujeres son las caderas...

A nuestro centro acuden muchas mujeres con esa petición. La genética tiene mucho que decir al respecto. Yo trato de hacerles entender que el cuerpo no pierde grasa en un lugar concreto, sino en conjunto, y que incluso del punto de dónde menos pierde es precisamente aquel que tiene tendencia a acumular, normalmente el abdomen en los chicos y las caderas en las chicas.

Aun así no está todo perdido. La recomendación a nivel graso es la misma que para los abdominales; estilo de vida menos sedentario, trabajo cardiovascular prolongado (> 30 min.) y un correcto cuidado de la alimentación.  A nivel muscular son aconsejables ejercicios como sentadillas, lounges, patadas de glúteo, abducciones de cadera o actividades dirigidas como Step, Gap, Bike, Tono o Body Pump.

En referencia a la musculatura, en ocasiones escucho la frase “no me pongas mucho peso que no quiero ponerme como tú…” Si bien es cierto que en los primeros días se debe entrenar ligero para familiarizarse con los ejercicios, a medida que avanza el tiempo las cargas deber ser aumentadas para quemar suficientes calorías y aumentar el metabolismo. Lo cierto es que las mujeres no poseen suficiente testosterona (hormona responsable de la hipertrofia muscular) como para lograr desarrollar una musculatura voluminosa, por lo que esto viene más determinado por la dieta que por las cargas de entrenamiento, así que no hay que tener miedo a entrenar y sí hay que tener en cuenta que el principio de progresión del entrenamiento es común en los dos sexos y un entrenamiento que al principio es efectivo dejará de serlo con el tiempo sino jugamos con la variedad en cargas, repeticiones, series, ejercicios o modos de entrenamiento.

Agua con azúcar, entrenar más...son muchos los consejos que se promulgan pero, ¿existe algún método infalible para combatir las agujetas?

Lo primero que quiero dejar claro es que no hay que tener miedo a las agujetas, es algo natural que ocurre cuando el músculo hace un ejercicio de una intensidad a la que no estaba acostumbrado produciendo la rotura de aquellas fibras musculares más débiles.

A mis alumnos siempre les digo: “si hoy tenéis agujetas es que el último entrenamiento que hicisteis fue efectivo, es señal de cambio”. Esto no es del todo real, pero me sirve para que entiendan que tras un periodo de adaptación al entrenamiento, el haber cambiado la rutina de ejercicios (una de las claves del entrenamiento), los patrones de movimiento o simplemente haber aumentado la intensidad han producido la rotura de las fibras musculares más débiles para formar fibras musculares más fuertes y resistentes a ese nuevo nivel de entrenamiento.

Obviamente entiendo que son molestas, que nunca deben ser excesivas y que hay que tratar de evitarlas cuando alguien se incorpora a la actividad para que no desarrolle fobia hacia el ejercicio.  Lejos de teorías obsoletas como tomar agua con azúcar, lo importante es realizar un buen calentamiento, estiramientos musculares previos y posteriores a la realización del ejercicio y sobre todo el aumento progresivo en la intensidad y duración del entrenamiento, empezando por ejercicios suaves de modo que las fibras musculares se preparen para una situación de mayor esfuerzo.

La creencia de hacer más deporte para mitigar las agujetas tiene algo de cierto, y es que al aumentar el riego sanguíneo en la zona afectada hace que las sustancias de desecho provocadas por esas microroturas musculares desaparezcan con mayor rapidez, también pueden recomendarse diversas modalidades de masajes.

Muchas de las personas que comienzan a entrenar en el gimnasio sienten que los primeros días han engordado. ¿Por qué ocurre esto?

Cuando uno mezcla la práctica de ejercicio físico con la báscula corre el riesgo de cometer errores. Hay que ser conscientes de que la báscula solo mide el peso corporal y éste puede ser afectado por muchos factores, más aun cuando entrenamos. Por ejemplo, una persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la báscula) menos de lo que en un principio esperaba, ya que aún eliminando reservas de grasa, están desarrollando una cantidad de músculos que pesa un tanto por ciento más.

Sin embargo, y este es un factor muy positivo, el músculo tiene el mérito de consumir más energía respecto a la grasa y esto ocurre incluso estando en reposo,  por lo que el resultado sobre el control del peso será mucho más estable incluso en el tiempo. Es decir, que a misma ingesta calórica un cuerpo musculado consumirá más sin hacer nada.

Dos de las actividades estrella de Supera son el Body Combat y el Body Pump, ¿de qué tratan?

Body Combat es un programa de entrenamiento cardiovascular de 60 minutos de duración inspirado en las Artes Marciales, con el que se  liberan grandes dosis de adrenalina. Sus movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como el Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Para que los lectores me entiendan,  es como un aerobic en el que se realizan movimientos de artes marciales. Aunque la intensidad es alta pueden realizarlo todas aquellas personas con un nivel de fitness moderado, los movimiento son simples y, al contrario de lo que piensa mucha gente, no necesitas tener una gran coordinación para hacerlo, tan sólo atreverte a probar, te aseguro que es adictivo. Lo recomendable es hacerlo de 2 a 3 veces por semana.

Por otro lado, Body Pump es un programa de entrenamiento de fuerza y resistencia muscular con barras y discos que fortalece y tonifica todo el cuerpo. En esta sesión, de 60 minutos, se trabajaran los principales grupos musculares utilizando los mejores ejercicios de la sala de fitness, tales como sentadillas, presses, elevaciones y curls. La buena música hace que te olvides del cansancio y tu selección del peso te ayudará a conseguir los resultados que buscas rápidamente. Tiene una intensidad moderada/alta y aunque los músculos quedan algo doloridos en la primera clase es importante no desistir. Se recomienda de 2 a 3 clases semanales con un periodo de recuperación entre las sesiones, descansando al menos un día entre clase y clase. 

¿Cuántas calorías puede quemar un usuario medio en una clase de Body Combat y Body Pump?

En una clase de Body Combat pueden llegar a consumirse aproximadamente 730 calorías y en Body Pump, a pesar de tener un objetivo muscular, pueden llegar a consumirse hasta 560 calorías.

¿Por qué crees que tanta gente abandona el gimnasio a las pocas semanas de comenzar?

Este es un tema de continuo análisis y son muchos los estudios al respecto. Las causas más frecuentes son la falta de tiempo, la falta de motivación o no conseguir los resultados esperados. La primera puede ser una causa real o una excusa (en Supera abrimos de 7:00 a 23:00 ininterrumpidamente), mientras que de la segunda y tercera somos corresponsables los profesionales que trabajamos en este campo.

En mi opinión, es indispensable buscar una disciplina que realmente guste al usuario y le genere sentimientos de gratificación, más allá del gasto calórico que implique. El verdadero secreto de un buen plan de entrenamiento es que muestre resultados duraderos y para ello el monitor/entrenador debe saber diseñar una rutina acorde a las necesidades y estilos de vida de la persona, pero fundamentalmente que no sea repetitiva y motive la distracción.

Además de mejorar físicamente, ¿qué beneficios aporta el gimnasio?

Aunque generalmente la imagen suela ser la causa por la que acudimos al gimnasio, existen muchas otras razones y beneficios que sin duda son más importantes y que resultan difíciles de resumir aquí por los múltiples campos a los que afecta el ejercicio físico. Así, podemos disminuir el riesgo de enfermedades coronarias, la frecuencia cardiaca en reposo, el colesterol total y LDL (“Malo”) mientras que aumenta el HDL (“bueno”), así como prevenir la aparición de osteoporosis, además de aumentar la sensación de bienestar reduciendo el estrés y la ansiedad. Dicho todo esto… ¿vas a seguir parado?